La actividad física es una de las formas más accesibles de cuidar la salud y mejorar la calidad de vida. Caminar, bailar, andar en bicicleta, subir escaleras o realizar ejercicios en casa son actividades que ayudan a incorporar movimiento a la rutina, incluso cuando las responsabilidades laborales, escolares y personales dejan poco tiempo disponible. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que mantenerse activo beneficia tanto al cuerpo como a la salud mental.
Los beneficios de la actividad física incluyen fortalecer los músculos y los huesos, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y contribuir al control de la presión arterial y los niveles de glucosa. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Sus efectos positivos se relacionan, además, con una mejor calidad del sueño, mayor bienestar emocional y conservación de las capacidades cognitivas.
La OMS advierte que la inactividad física representa un factor de riesgo para la salud. De acuerdo con sus estimaciones publicadas en 2024, alrededor del 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes en el mundo no alcanzaban los niveles recomendados de actividad física. Estos datos muestran la importancia de facilitar el movimiento desde edades tempranas y durante las diferentes etapas de la vida.
Para las personas adultas, la recomendación internacional es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente de ambas. También se aconseja incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Estas metas sirven como orientación general y pueden adaptarse a las condiciones y capacidades individuales.
No es indispensable practicar un deporte ni inscribirse en un gimnasio para comenzar. Caminar a paso ligero, utilizar la bicicleta para trayectos cortos, bailar en casa o seguir una rutina sencilla son opciones que pueden integrarse progresivamente. Las tareas domésticas y otras actividades cotidianas también contribuyen al movimiento, siempre que impliquen un gasto de energía superior al del reposo.
Una de las principales dificultades para mantenerse activo es pasar gran parte del día sentado. Las jornadas frente a una computadora, las clases, los traslados en automóvil y el tiempo dedicado a las pantallas pueden reducir las oportunidades de movimiento. Para contrarrestarlo, es conveniente realizar pausas durante periodos prolongados de sedentarismo, levantarse regularmente y caminar unos minutos cuando las actividades lo permitan.
La actividad física también puede favorecer la salud emocional. El movimiento regular ayuda a disminuir los síntomas de ansiedad y depresión y puede mejorar el estado de ánimo. Asimismo, establecer horarios para ejercitarse y cumplir objetivos alcanzables puede contribuir a desarrollar constancia y generar una sensación de progreso personal.
Para mantener el hábito, resulta útil elegir actividades agradables y compatibles con el estilo de vida de cada persona. Algunas prefieren caminar al aire libre, mientras que otras optan por nadar, practicar yoga, bailar o realizar ejercicios de fuerza. Comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente su duración e intensidad puede facilitar la adaptación, especialmente entre quienes han mantenido una rutina sedentaria durante mucho tiempo.
La seguridad también debe considerarse. Utilizar ropa y calzado adecuados, mantenerse hidratado y adaptar el esfuerzo a la condición física son medidas importantes. Si aparecen dolor en el pecho, mareos intensos o dificultad inusual para respirar durante el ejercicio, es necesario detener la actividad y buscar atención médica. Las personas con enfermedades crónicas u otras condiciones que requieran cuidados específicos pueden solicitar orientación profesional antes de iniciar una rutina nueva.
Incorporar movimiento a la vida diaria no exige cambios extremos ni resultados inmediatos. La constancia, la elección de actividades adecuadas y la reducción del tiempo sedentario pueden marcar una diferencia a largo plazo. Acompañar estos hábitos con una alimentación equilibrada y un descanso suficiente contribuye a mantener una rutina saludable y sostenible.
